Хотите похудеть - бегайте, хотите накачать ноги - крутите педали

Выбор между бегом и велосипедом напоминает спор между фанатами и часто сводится к личным предпочтениям, но если убрать эмоции, то каждый из этих видов спорта имеет четко очерченную сферу превосходства. Бег однозначно выигрывает по количеству сжигаемых калорий, что делает его более эффективным инструментом для снижения веса. Человек весом около 60 килограммов, бегущий в темпе 10 минут на милю, тратит примерно 589 калорий в час, тогда как при спокойной езде на велосипеде эта цифра падает до 235 калорий. Это не случайность: бег использует все тело, заставляя работать не только ноги, но и кор, плечи и спину, что превращает каждую пробежку в полноценную нагрузку. При этом именно высокая ударность бега дает мощный импульс для послетренировочного сжигания калорий и роста выносливости. Однако у этого есть и обратная сторона: постоянные ударные нагрузки изнашивают суставы, и для людей с травмами или избыточным весом бег может быть не просто сложным, а вредным.

В категории наращивания мышечной силы велосипед занимает лидирующую позицию. Это логично: когда вы сидите на велосипеде и увеличиваете сопротивление педалей, ваши мышцы вынуждены адаптироваться к этому сопротивлению, словно вы работаете в тренажерном зале. Смена передач и езда в гору заставляют квадрицепсы, ягодицы и икры работать в силовом режиме, что ведет к заметной гипертрофии. Как показывают исследования, именно изменение сопротивления на велосипеде стимулирует мышечный рост, в то время как бег, какой бы интенсивной ни была пробежка, не обеспечивает такого уровня механического напряжения, если только вы не бегаете по холмам или не включаете спринтерские ускорения. Кстати, здесь кроется интересный нюанс: многие воспринимают велосипед как чисто «кардио»-тренировку, но на самом деле это отличный способ компенсировать недостаток силовой работы, не прибегая к штанге. Если ваша цель — сильные, подтянутые ноги и ягодицы, то дорога на велосипеде будет короче, чем дорога на беговой дорожке.

Что касается здоровья сердца в целом, то здесь бег снова выходит вперед. Исследование с участием 2,6 миллиона человек показало, что бег существенно снижает риск сердечно-сосудистых событий, улучшает частоту пульса в покое и общую кардиореспираторную форму. Бег эффективнее задействует VO2 max — показатель того, насколько эффективно ваше тело использует кислород при нагрузке. Чем выше VO2 max, тем легче вам дышать, когда вы поднимаетесь по лестнице или бежите за автобусом. Велосипед, хотя и является отличным аэробным упражнением, немного уступает в этом плане из-за меньшей вовлеченности мышц и более низкого вертикального воздействия на организм. Однако стоит помнить, что регулярные занятия любым из этих видов спорта укрепляют сердечную мышцу, снижают давление и улучшают липидный профиль крови, так что проигравших здесь нет.

Любопытно, что сама логика выбора часто упирается в иллюзию: можно бегать и накачать ноги, можно крутить педали и худеть как сумасшедший. Правда в том, что если вы не будете намеренно усложнять свой бег холмами или спринтами, то мышцы не вырастут, а если будете ездить на велосипеде в одном и том же темпе по ровной дороге, то похудеете не сильно больше, чем от ходьбы. Ключ к успеху не в том, чтобы выбрать один вид спорта навсегда, а в том, чтобы понимать: для достижения конкретной цели нужна конкретная стратегия. Если вы хотите похудеть — бегайте, но делайте это с интервалами и следите за пульсом. Если хотите укрепить мышцы — крутите педали, но варьируйте нагрузку и не бойтесь высоких передач. Идеальный же вариант — не выбирать вовсе, а грамотно комбинировать оба занятия, давая сердцу работу с ударной нагрузкой, а мышцам — силовой стимул без лишнего стресса на суставы.