Перименопауза не оправдание: почему качать пресс и бегать марафоны бесполезно

Перименопауза наступает, и вместе с ней — волна мифов о том, что теперь неизбежен набор веса, особенно в области живота. Первое, что нужно перестать делать — это верить в «роковую неизбежность». Да, уровень эстрогена падает, что меняет метаболизм и заставляет организм откладывать жир по-другому. Но исследования показывают, что образ жизни играет куда более значительную роль, чем гормоны. Если женщина сокращает физическую активность, забрасывает силовые тренировки и спит плохо, вес действительно будет расти. Однако винить в этом только менопаузу — удобное, но неверное решение. Исследование 2023 года в BMC Women’s Health наглядно демонстрирует: у женщин в постменопаузе, которые дважды в неделю занимались силовыми тренировками, не только не ушла мышечная масса, а, наоборот, значительно выросла сила. То есть, возраст и гормоны — не приговор для фигуры, а скорее повод пересмотреть приоритеты в зале.

Второй популярный миф — что нужно делать упор на кардио, чтобы сжечь лишние калории. Логика простая: горят калории — уходит вес. Но в реальности все сложнее. Чрезмерное увлечение бегом или интенсивными интервальными тренировками в этот период может навредить. Дело в том, что организм и так испытывает стресс из-за гормональных колебаний. Добавление постоянных высокоинтенсивных нагрузок без адекватного восстановления ведет к повышению уровня кортизола, что, в свою очередь, способствует накоплению жира именно в области живота. Парадокс, но бег по утрам ради похудения может привести к прямо противоположному результату. Силовые тренировки, наоборот, работают иначе: они наращивают мышечную массу, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Это не значит, что про кардио нужно забыть, но его доля должна быть разумной — пара-тройка легких пробежек или прогулок в неделю вместо ежедневного марафона.

Третий, самый коварный миф — что качать пресс нужно, чтобы убрать живот. Это работает так же, как попытка вычерпать воду из лодки ложкой: локальное жиросжигание не существует. Эту истину повторяют десятилетиями, но каждый раз, вступая в перименопаузу, женщины снова берутся за скручивания в надежде избавиться от жировых ловушек на талии. Укрепление мышц кора — отличная идея для осанки и здоровья спины, но оно никак не влияет на количество жира над этими мышцами. То, где откладывается жир, определяют гены и, как уже сказано, уровень стресса и сон. Вместо бесконечных подходов на пресс гораздо эффективнее тратить время на «базу» — приседания, тяги, жимы. Эти упражнения включают в работу все тело, сжигают больше калорий и, что важнее, поддерживают метаболизм на должном уровне. Тренировки должны быть направлены на развитие силы и выносливости всех мышц, а не на безнадежную борьбу с конкретной зоной.

Наконец, самый важный вывод: перименопауза — это не сигнал к тому, чтобы тренироваться меньше, а призыв тренироваться умнее. Тело становится менее устойчивым к высоким нагрузкам и требует больше времени на восстановление. Простое увеличение объема работы без корректировки питания и отдыха — путь к перетренированности и разочарованию. Достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, сбалансированных с аэробной нагрузкой и, главное, с полноценным сном и питанием с достаточным количеством белка. Именно этот комплекс — а не часы на беговой дорожке или изнурительные кроссфиты — поможет сохранить форму, здоровье и энергию на долгие годы.